Kada radni dan prođe u stolici, leđa obično prva pošalju račun. Prvo se javi ukočenost oko podneva, zatim pečenje između lopatica, a uveče jedva čekate da se ispružite. Dobar deo tog bola nastaje iz istog razloga: telo satima ostaje u jednom položaju.
Zato se i rešenja mogu prilično precizno odrediti. U nastavku su koraci koje možete primeniti već sutra ujutru, bez velikih ulaganja i bez potpune promene rutine.
Ključne tačke
- Bol u leđima kod rada za računarom najčešće nastaje zbog dugih perioda sedenja bez promene položaja.
- Pravilno podešena stolica, monitor i tastatura rasterećuju kičmu tokom celog radnog dana.
- Kratko ustajanje na svakih 30 minuta korisnije je od jedne duge pauze za ručak.
- Rad stojeći pomaže samo ako ga uvodite postepeno i kombinujete sa sedenjem.
- Nekoliko jednostavnih vežbi pored stola smanjuje napetost u donjem delu leđa i vratu.
- Utrnulost nogu, slabost ili bol koji ne prolazi ni u mirovanju zahtevaju pregled lekara.
Bol u leđima od sedenja: zašto se pojačava kako dan odmiče
Dok sedite pogrbljeni, pritisak na diskove u donjem delu leđa raste, a mišići trupa se postepeno zamaraju. Karlica se naginje unazad, a glava odlazi ka ekranu i dodatno opterećuje vrat i gornji deo leđa.
Posledica je ukočenost i tup bol u krstima, sličan blagoj upali mišića posle treninga.
Znaci da vaš položaj za računarom radi protiv vas
- Ramena su vam podignuta ka ušima dok kucate.
- Podlakticama ili grudima se naslanjate na ivicu stola.
- Posle sat vremena sedite na samoj ivici stolice.
- Stopala ne dodiruju pod ili ih podvlačite ispod sedišta.
- Uveče osećate ukočenost koja popušta tek posle šetnje.
Ako ste se prepoznali u dva ili više primera, podešavanje radnog mesta doneće najbrže olakšanje.
Radno mesto za računarom koje rasterećuje leđa
Za ovo vam ne treba skupa oprema. Najveći deo posla obavljaju pravilna visina i razmak, a to možete proveriti za desetak minuta, sa metrom u ruci.
Stolica i visina sedenja
Stolica treba da bude podešena tako da su vam kolena u visini kukova ili malo niže, a stopala cela na podu. Naslon treba da prati krivinu donjeg dela leđa. Ako je vaša stolica ravna u tom delu, smotan peškir ili mali jastuk iza krsta odradiće posao sasvim solidno.
Ljudi koji provode dugo za računarom, naročito oni koji posle posla nastavljaju da sede uz igrice, često biraju gejmerske stolice zbog podesivog naslona, jastučića za slabinski deo i oslonca za glavu. Bez obzira na to koju stolicu koristite, proverite tri stvari: da li se visina lako menja, da li naslon podupire krsta i da li rukohvate možete spustiti do visine stola.
Monitor, tastatura i miš
Gornja ivica ekrana treba da bude u visini očiju ili malo ispod, na udaljenosti ispružene ruke. Tastatura i miš stoje dovoljno blizu da laktovi ostanu uz telo, savijeni pod pravim uglom.
Kod laptopa ekran i tastatura nikada nisu istovremeno na pravom mestu, pa postolje i zasebna tastatura rešavaju stvar.
Pauze tokom rada za računarom
Čak ni savršeno podešeno radno mesto ne može da nadoknadi osam sati bez pokreta. Telo traži promenu položaja, a ne jedan idealan položaj.
Prema rezultatima Stand Back istraživanja, kod ljudi sa hroničnim bolom u donjem delu leđa koji rade za stolom, kombinacija manjeg sedenja, kratkih pauza za kretanje i tehnika za upravljanje bolom pokazala se kao obećavajući način lečenja.
Pravilo 30 minuta
Postavite podsetnik na telefonu ili računaru na svakih pola sata. Kada se oglasi, ustanite na minut ili dva. Odnesite šolju do kuhinje, protegnite se, prošetajte do prozora.
Osam takvih prekida dnevno pravi veću razliku od jedne duge pauze za ručak.
Rad stojeći, ali postepeno
Sto za rad stojeći pomaže ako ga koristite pametno, jer osam sati stajanja zaredom samo menja jednu vrstu opterećenja drugom.
Kako navodi istraživanje sprovedeno među kancelarijskim radnicima kojima je stajanje izazivalo bol, posle 12 nedelja korišćenja ovakvog stola prijavili su manje bola i kraće vreme sedenja. Počnite sa 15 do 20 minuta stajanja na svaki sat i polako povećavajte.
Vežbe za bol u leđima pored računara
Vežbe ne moraju da traju dugo da bi pomogle. Pet minuta, dva ili tri puta dnevno, dovoljno je da opusti mišiće koji su ceo dan u istom položaju.
Vežbe na stolici
- Mačka na stolici: sedite uspravno sa šakama na kolenima, pa naizmenično zaokružite leđa i izbacite grudi napred, 10 puta.
- Rotacija trupa: uhvatite se za naslon, okrenite gornji deo tela u stranu i zadržite 15 sekundi, pa promenite stranu.
- Povlačenje brade: bez spuštanja glave povucite bradu unazad, 10 puta.
- Stiskanje lopatica: privucite lopatice jednu ka drugoj i zadržite pet sekundi.
Pokreti treba da budu spori. Blago zatezanje je u redu, a oštar bol je znak da stanete.
Navike koje smanjuju bol u leđima van posla
Leđa se ne oporavljaju samo za stolom. Ono što radite uveče i vikendom takođe utiče na to kako ćete se osećati u ponedeljak ujutru.
San i položaj tokom noći
Spavanje na boku sa jastukom između kolena ili na leđima sa jastukom ispod kolena rasterećuje donji deo leđa. Ako vam je teško da se smirite posle napornog dana, neki od biljnih čajeva za bolji san mogu postati deo večernje rutine.
Ishrana, voda i vitamini
Diskovi između pršljenova velikim delom se sastoje od vode, pa redovno pijenje tečnosti pomaže i leđima. Ljudi koji ceo dan provode u zatvorenom često imaju manjak vitamina D, važnog za kosti i mišiće, pa proverite koje vitamine telo traži tokom hladnijih meseci.
Pregled lekara: kada ne treba čekati
Većina bolova od sedenja povlači se kada promenite navike. Postoje ipak situacije kada ne treba čekati da „prođe samo“:
- bol se širi niz nogu, ispod kolena
- osećate trnjenje, utrnulost ili slabost u nogama
- bol ne popušta ni u mirovanju ni noću
- pojavila se temperatura ili neobjašnjiv gubitak težine
- imate problem sa kontrolom bešike ili creva
U tim slučajevima obratite se lekaru opšte prakse, koji vas po potrebi može uputiti fizijatru.
Bol u leđima od rada za računarom: najčešća pitanja
Zaključak
Bol u leđima posle osam sati za računarom ne mora da bude deo vaše svakodnevice. Podesite stolicu i ekran, ustanite na svakih pola sata, uvedite nekoliko vežbi u radni dan i dajte telu dovoljno kretanja i odmora posle posla.
Počnite od jedne stvari već danas, na primer od podsetnika za ustajanje, i pratite kako vam leđa reaguju u narednih nekoliko nedelja.
