Ako ste godinama bili bez ikakve fizičke aktivnosti, ili nikada niste imali pravu rutinu, najveća prepreka skoro nikada nije pitanje kako da se vežba.
Pravi problem je kako da se krene pametno i kako da se ostane dosledan bez povreda, bez hroničnog umora i bez osećaja da vas trening iscrpljuje više nego što vam pomaže.
Dobra vest je da telo veoma brzo reaguje na male i stabilne promene, a ujedno stičete i samopouzdanje. Manje dobra vest je da prebrz početak često završi bolovima, upalom tetiva, ukočenošću i pauzom koja pojede motivaciju.
U nastavku smo pripremili praktičan vodič koji kombinuje smernice velikih zdravstvenih institucija i sportske medicine, ali ih prevodi u realan plan za ljude koji kreću od nule.
Globalne preporuke za odrasle su jasne: ciljajte najmanje 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, uz trening snage najmanje 2 dana nedeljno. Ključ za početnike je da do tog nivoa dođete postepeno, bez preskakanja koraka.
Prvo proverite bezbednost pre nego što krenete
Ako ste generalno zdravi, bez hroničnih bolesti i bez ozbiljnih bolova, najčešće možete da počnete sa laganim hodanjem i osnovnim vežbama snage bez ikakvih posebnih testova.
Ipak, ako imate istoriju problema sa srcem, krvnim pritiskom, zglobovima, leđima, vrtoglavicama ili koristite terapiju koja utiče na puls ili pritisak, razumna je kratka procena rizika. Jedan od najčešće korišćenih alata u praksi je PAR-Q upitnik, odnosno upitnik spremnosti za fizičku aktivnost.
On postavlja jednostavna pitanja o bolu u grudima, gubitku svesti, lekovima za pritisak, zglobnim problemima koji se pogoršavaju pokretom i sličnim signalima upozorenja.
Ako na jedno ili više pitanja imate odgovor potvrdno, standardna preporuka je konsultacija sa lekarom pre nego što značajno povećate nivo aktivnosti.
Znakovi zbog kojih prekidate trening i proveravate stanje
Ako se tokom vežbanja pojavi bilo šta od sledećeg, trening se prekida bez testiranja granica:
- bol ili pritisak u grudima
- jaka vrtoglavica ili osećaj nesvestice
- otežano disanje koje ne odgovara naporu
- iznenadan, oštar bol u zglobu ili mišiću
- neuobičajeno lupanje ili preskakanje srca koje vas zabrinjava
Šta zapravo znači „dovoljno vežbanja“ po smernicama
Većina preporuka za odrasle svodi se na dva osnovna stuba:
- Aerobna aktivnost: najmanje 150 minuta umerenog intenziteta nedeljno ili 75 minuta jačeg intenziteta, uz mogućnost povećanja do 300 minuta umerenog intenziteta za dodatne zdravstvene koristi.
- Trening snage: najmanje 2 dana nedeljno, uz rad na velikim mišićnim grupama.
Ako vam to zvuči mnogo, to je normalna reakcija. Početnici ne kreću od cilja, već od podnošljivog minimuma koji se vremenom gradi.
Kako da prepoznate umeren intenzitet bez komplikovanja
Najjednostavniji alat je takozvani test razgovora. Kod umerenog intenziteta možete da pričate u rečenicama, ali ne možete da pevate.
Ako volite brojke, zdravstvene institucije često navode okvirne zone pulsa, gde umeren intenzitet obično pada između 50% i 70% maksimalnog pulsa.
Merenje pulsa nije obavezno, ali može da pomogne ako imate tendenciju da krenete prebrzo.
Realnost fizičke neaktivnosti i zašto niste izuzetak
Ako imate utisak da svi oko vas treniraju, statistika govori drugačije. Globalne procene pokazuju da je oko 31% odraslih fizički neaktivno, odnosno ne ispunjava preporuku od najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno.
Čak i u zemljama sa razvijenom fitnes kulturom, mali procenat ljudi ispunjava i aerobne i smernice za jačanje mišića. U jednoj često citiranoj statistici za SAD, oko 24.2% odraslih ispunjava obe preporuke.
Ovi brojevi nisu tu da vas obeshrabre, već da pokažu da je početak od nule uobičajen scenario. Plan mora da bude realan, a ne idealizovan.
Najčešće greške početnika koje vode u pauzu
Početnici često prave iste greške iz dobre namere, ali te odluke brzo dovedu do bola, umora i pauze koja prekida kontinuitet treninga.
Previše, prerano
Ljudi često krenu sa treningom kao da pokušavaju da nadoknade godine bez aktivnosti. Telo ne reaguje na krivicu, već na opterećenje, oporavak i ponavljanje.
Svaki trening do krajnjeg napora
Rad do otkaza ima svoje mesto, ali ne u prvim nedeljama. U ranoj fazi važniji su navika, tehnika, tolerancija na opterećenje i stabilan san.
Preskakanje zagrevanja i smirivanja
Zagrevanje i smirivanje nisu luksuz. To su jednostavni alati koji smanjuju šok za kardiovaskularni sistem i pripremaju mišiće i zglobove za pokret i oporavak.
Kako da izaberete prvi trening koji vas neće iscrpeti
Ako nikada niste vežbali, najbolji početak je kombinacija tri stvari:
- lagan kardio, poput hodanja, sporog bicikla ili plivanja
- osnovni trening snage sa sopstvenom težinom
- kratka mobilnost za kukove, skočne zglobove, grudni koš i ramena
To je dovoljno da se pokrene adaptacija bez rizičnog skoka u opterećenju.
Praktičan izbor aktivnosti bez idealizovanja
Preporuke koje dolaze od institucija poput Centri za kontrolu i prevenciju bolesti naglašavaju da se 150 minuta aktivnosti može rasporediti tokom nedelje i da ne morate sve odjednom.
Čak i 10 minuta hodanja posle obroka ima vrednost. Ne morate da čekate savršen termin ili ceo slobodan sat.
Osnovna pravila za napredak koja se lako prate
U praksi se sve svodi na četiri elementa: koliko često trenirate, koliko dugo traje aktivnost, koliko je intenzivna i koji tip aktivnosti radite. Ne morate da razmišljate o terminologiji, bitno je da menjate samo jednu stvar odjednom.
Pravilo postepenog podizanja opterećenja
Za početnike je najbezbedniji sledeći redosled:
- prvo povećavate učestalost
- zatim povećavate trajanje
- tek onda povećavate intenzitet
Jednostavna skala napora
Kod kardia ciljajte napor gde možete da pričate u rečenicama, ali ne možete da pevate. Kod treninga snage ostavite 2 do 3 ponavljanja u rezervi, barem u prve 4 nedelje.
Zagrevanje i smirivanje bez gubljenja vremena
Zagrevanje i smirivanje ne oduzimaju vreme treningu, već pomažu telu da se postepeno pripremi za napor i da se bez naglog stresa vrati u mirnije stanje nakon vežbanja.
Zagrevanje, 5 do 10 minuta
Cilj zagrevanja je postepeno podizanje pulsa, temperature tela i protoka krvi, uz pripremu zglobova za pokret.
Mayo Clinic opisuje zagrevanje kao izvođenje aktivnosti sporijim tempom i nižim intenzitetom kako bi se smanjio rizik od povreda i ukočenosti. Primer jednostavnog zagrevanja pre šetnje ili kućnog treninga:
- 2 minuta laganog hoda u mestu
- 10 kruženja ramenima
- 10 laganih čučnjeva do stolice
- 10 podizanja na prste
- 5 sporih udaha kroz nos uz duži izdah
Smirivanje, oko 5 minuta
Američka asocijacija za zdravlje srca naglašava važnost postepenog smirivanja nakon aktivnosti kako bi se telo vratilo ka normalnom ritmu i smanjio nagli stres na srce.
Smirivanje podrazumeva lagano kretanje i kratko istezanje.
Trening snage za početnike, šta radite i koliko
Za početak je dovoljno 2 do 3 treninga snage nedeljno, bez uzastopnih dana, sa vežbama koje pokrivaju velike mišićne grupe. U edukativnim materijalima zasnovanim na sportskoj medicini često se navode sledeće smernice:
- 8 do 10 vežbi za velike mišićne grupe
- 1 serija po vežbi u početku, kasnije 2 do 3
- 8 do 12 ponavljanja, kontrolisano, bez bola
Primer jednostavne rutine za celo telo, oko 25 minuta
Radite polako, sa fokusom na tehniku. Pauza između vežbi 60 do 90 sekundi.
- Čučanj do stolice: 8 do 12
- Sklek na zidu ili povišenju: 8 do 12
- Veslanje elastičnom trakom ili peškirom: 8 do 12
- Iskorak unazad uz pridržavanje: 6 do 10 po nozi
- Vežba stabilizacije trupa „mrtvi buba“: 6 do 10 po strani
- Most za gluteus: 10 do 15
- Potisak iznad glave sa flašama vode: 8 do 12
- Nošenje tereta u rukama: 30 do 60 sekundi, 2 kruga
Ako se javi bol u zglobu, menjate varijantu vežbe, skraćujete opseg pokreta ili preskačete vežbu koja izaziva nelagodnost.
Kardio za početnike, hodanje kao najbezbedniji izbor
View this post on Instagram
Hodanje je često najbolji start jer se intenzitet lako kontroliše, a oporavak je brz. Cilj nije brzina, već da se tokom nedelje sakupi dovoljan broj minuta aktivnosti. Primer postepenog doziranja:
- 10 minuta, 5 puta nedeljno
- zatim 15 minuta, 5 puta nedeljno
- zatim 20 minuta, 5 puta nedeljno
Kada dođete do 30 minuta po šetnji, imate 150 minuta nedeljno.
Četvoronedeljni plan za ljude koji kreću od nule
Ako preskočite dan, ne nadoknađujete duplim treningom. Samo nastavite sledećim.
Nedelja 1, navika i tehnika
- 3 dana: šetnja 10 do 15 minuta
- 2 dana: trening snage, 1 serija po vežbi
- 2 dana: kratka mobilnost 8 minuta
Nedelja 2, više minuta
- 4 dana: šetnja 15 do 20 minuta
- 2 dana: snaga, 1 serija, dodatna vežba za leđa ili trup
- 1 dan: duža šetnja 25 minuta
Nedelja 3, stabilizacija
- 4 dana: šetnja 20 do 25 minuta
- 2 dana: snaga, 2 serije za glavne vežbe
- 1 dan: odmor ili lagana mobilnost
Nedelja 4, približavanje smernicama
- 5 dana: šetnja 25 do 30 minuta, deo umerenim intenzitetom
- 2 dana: snaga, 2 serije po vežbi, 8 do 12 ponavljanja
Ako imate višak kilograma, umeren rad je često bolji izbor od trčanja u startu zbog zglobova i tetiva. Ako imate bol u kolenima, jačanje gluteusa i kontrolisani čučnjevi do stolice često pomažu kao početni korak, uz oprez.
Brza mapa aktivnosti tokom nedelje
| Cilj | Koliko često | Koliko dugo | Kako treba da se oseća |
| Šetnja | 3 do 5 puta | 10 do 30 minuta | možete da pričate, ne možete da pevate |
| Snaga | 2 puta | 20 do 30 minuta | umeren napor, 2 do 3 ponavljanja u rezervi |
| Mobilnost | 2 do 4 puta | 6 do 10 minuta | lagano, bez bola |
| Odmor | 1 do 2 dana | po potrebi | osećaj svežine raste |
Kako da pratite napredak bez opsesije
U prva 2 meseca obratite pažnju na sledeće:
- da li imate više dana sa aktivnošću nego bez nje
- da li vam je šetnja lakša pri istom tempu
- da li možete više ponavljanja istom tehnikom
- da li vam se san stabilizuje
Brojevi sami po sebi ne rešavaju motivaciju. Navika je osnova. Kada navika postane normalna, ciljevi dolaze lakše.
Mini vodič za opremu na početku
Ne morate kupovati ništa, ali sledeće može da pomogne:
- udobne patike za hodanje sa stabilnim đonom
- elastična traka za vežbe
- stabilna stolica bez točkića, što često naglašava i NHS u kućnim programima vežbanja
- flaša vode, peškir i podloga
Za korisne rekvizite i sprave za kućni trening, Ring Sport nudi fitnes opremu i dodatke za početnike i napredne vežbače.
