6 vitamina koje telo traži tokom hladnijih meseci

Kada jesen preraste u zimu, naš organizam reaguje brže nego što mislimo. Dani postaju kraći, svetlosti je manje, a pomeranje sata često traži prilagođavanje.

Možda ste primetili da ste umorni već oko 16 časova, ili da vam je koža više suva nego inače, a kosa puca.

Zima traži prilagođavanje. Telo traži vitamine koji podržavaju njegove funkcije dok traje hladna sezona.

I nije dovoljno samo “jesti više voća”. Potrebno je razumeti koji vitamini su nam zaista neophodni i gde ih možemo naći.

U tu svrhu smo izdvojili sledeće vitamine.

Vitamin D – gorivo koje zimi manjka

Ovaj vitamin se najčešće spominje kada se priča o suplementaciji tokom zimskih meseci.

Vitamin D zovu i “sunčevim vitaminom”. To je jedini vitamin koji telo proizvodi samo, i to uz pomoć sunčeve svetlosti.

Kada se UVB zraci spoje sa kožom, aktivira se proces stvaranja ovog moćnog nutrijenta.

Ali problem nastaje zimi, kada dani postanu kratki, sivi, a većinu vremena provodimo u zatvorenom. Čak i kada izađemo napolje, zračenje nije dovoljno jako, a telo sakriveno ispod jakni, kapa i šalova.

Kao rezultat toga, nivo vitamina D u organizmu značajno opada. I ne samo da to ostavlja posledice na zdravlje kostiju, već se reflektuje i na naše raspoloženje, energiju i otpornost na infekcije.

Zašto je važan:

• Održava jake kosti i zube
• Podržava rad imunog sistema
• Reguliše raspoloženje, pa može pomoći i kod sezonskih depresivnih stanja
• Pomaže apsorpciju kalcijuma

Kako ga unosimo:

U toplijim mesecima dovoljno je provesti 15-30 minuta dnevno na suncu (bez kreme sa zaštitnim faktorom) da bi se zadovoljile potrebe tela. Ali zimi, to je skoro nemoguće.

Zato ga nadoknađujemo kroz:

• Ishranu: masna riba (losos, skuša, sardina), riblje ulje, jaja, džigerica, mlečni proizvodi
• Suplementaciju: kapi, sprejevi, kapsule – često su jednostavniji i efikasniji načini da se održi stabilan nivo u organizmu

Posebno je važno obratiti pažnju na formu (vitamin D3 je biološki aktivniji od D2) i uzimati ga uz obrok bogat mastima, jer je rastvorljiv u mastima.

Vitamin C – prvi front odbrane

Zima je vreme kada svi “kijaju” po javnom prevozu, kada klinci donesu viruse iz vrtića, a mi iz kancelarije. U takvoj atmosferi, vitamin C postaje kao naš prvi štit.

Ali ne samo to. Ovaj moćni antioksidans je i više od imuno-podrške. Utiče na kožu, krvne sudove, zube, desni, pa čak i na bolji san i brži oporavak mišića kod fizičke aktivnosti.

Šta sve radi:

• Jača imuni sistem i skraćuje trajanje infekcija
• Pomaže zarastanje rana
• Učestvuje u sintezi kolagena, važnog za kožu, krvne sudove i zglobove
• Povećava apsorpciju gvožđa iz biljne hrane

Kako ga unosimo:

• Prirodni izvori: paprika (posebno crvena), kivi, citrusno voće (limun, pomorandža, grejp), brokoli, peršun, kiseli kupus
• Suplementi: dostupni su u prahu, šumećim tabletama i kapsulama, često u kombinaciji sa cinkom ili bioflavonoidima koji pojačavaju apsorpciju, a vitamini i minerali iz Zdravkoteka ponude daju nam veliki broj opcija među kojima sigurno možete naći nešto što će vam odgovarati.

Savet:

U periodima kada vladaju virusi, uvek imajte pri ruci domaći eliksir: mešavinu limuna, meda, đumbira i cimeta.

Vitamin B12 – pokretač energije i mentalne jasnoće

Kada zimi osetimo pad energije, često zaboravimo da nije samo do vremena, već i do vitamina B12.

Za razliku od drugih vitamina, B12 se ne nalazi u biljkama, pa ga osobe koje ne jedu meso teško nadoknađuju bez dodataka.

Uz to, starenje, digestivni problemi i određeni lekovi mogu smanjiti njegovu apsorpciju, iako ga unosimo kroz ishranu.

Zadužen za:

• Stvaranje crvenih krvnih zrnaca
• Dobro funkcionisanje mozga i nervnog sistema
• Energiju i koncentraciju

Kako ga unosimo:

• Hrana: meso, iznutrice, jaja, mlečni proizvodi, riba (tunjevina, sardina)
• Dodaci: dostupni u obliku kapsula, sublingvalnih tableta, sprejeva, pa čak i injekcija u težim deficitima

Vitamin A – zaštita kože, očiju i sluzokože

Zima ne štedi kožu. Vetar, grejanje i hladan vazduh je isušuju, čine je osetljivom i sklonom iritacijama. Onda se pojave suve usne, sitne ranice u uglovima usana, loš vid uveče…

Sve su to mogući znaci da telu nedostaje vitamin A, ključan za regeneraciju kože i sluzokože.

Zašto je važan:

• Pomaže regeneraciju kože i omogućava normalan noćni vid
• Održava zdravlje sluzokože
• Ima ulogu u proizvodnji i funkciji belih krvnih zrnaca, pa čini organizam otpornijim

Kako ga unosimo:

• Životinjski izvori: jetra, mlečni proizvodi, žumance
• Biljni izvori: šargarepa, batat, bundeva, spanać – bogati beta-karotenom koji telo pretvara u aktivan oblik vitamina A

Napomena: Telo koristi samo koliko mu je potrebno, pa preterivanje suplementima može biti štetno. Bolje ga je unositi kroz ishranu ili nakon analiza.

Vitamin E – nevidljivi zaštitnik ćelija

Iako ga mnogi znaju kao “vitamin lepote”, vitamin E ima daleko širu i dublju ulogu u zdravlju.

Njegova glavna funkcija je zaštita ćelijskih membrana od oštećenja, što u zimskim uslovima, punim stresa, toksina i temperaturnih šokova, postaje od suštinskog značaja.

Zašto je važan:

• Kao snažan antioksidans neutralizuje slobodne radikale i sprečava oštećenja ćelija.
• Pomaže u zaštiti kože od isušivanja tako što zadržava vlagu u koži i pospešuje zarastanje.
• Povezuje se sa zdravljem srca i krvnih sudova.

Kako ga unosimo:

• Hrana: suncokretovo i maslinovo ulje, bademi, lešnici, semenke suncokreta, avokado
• Dodaci: često se koristi u kapsulama ili uljanim rastvorima, ponekad i lokalno na kožu

Vitamin B6 – tihi podržavalac ravnoteže

Vitamin B6 se retko nađe u centru pažnje, a zapravo je “iza kulisa” mnogih važnih procesa u telu, od sinteze hormona do podrške imunološkom sistemu.

U zimskim mesecima, kada su hormonski disbalansi i stres češći, B6 dolazi do izražaja.

Zašto je važan:

• Podržava sintezu serotonina i dopamina: određuje kako ćemo se osećati, spavati i reagovati na stres.
• Jača imuni sistem: utiče na produkciju antitela i obranu tela.
• Utiče na hormonski balans: kod žena može ublažiti PMS simptome i promenljivost raspoloženja.

Kako ga unosimo:

• Hrana: piletina, tunjevina, banane, integralne žitarice, leblebije, krompir
• Dodaci: često deo kompleksa B vitamina, dostupan u tabletama i kapsulama

Česta pitanja

Zaključak: Zima menja pravila

A zima, sa svim svojim izazovima, traži od nas da razmišljamo unapred. Ne treba čekati da dođe prehlada ili da vam pukne koža na rukama.

Birajte da reagujete na vreme i svom organizmu obezbedite sve što mu je potrebno tokom zimskih meseci.